Cara Memasak Sayuran - Lebih dari empat ribu unsur dalam
sayur berfungsi sebagai anti-oksidan. Namun, sayur yang memiliki Oxygen Radical
Absorbence Capacity atau ORAC lebih tinggi, membuat tubuh lebih banyak menyerap
anti-oksidannya.
Dalam bukunya berjudul Keajaiban Antioksidan, Priska Siagian
menyebutkan sejumlah sayur super yang memiliki ORAC tinggi. Selain perlu lebih
rajin mengonsumsinya, cara menikmati sayuran ini juga penting diperhatikan agar
khasiatnya tidak hilang.
1. Bayam.
Bayam mengandung lutein tinggi. Lutein adalah anti-oksidan
yang memberi warna atau pigmen pada makula mata. Tanpa lutein, mata tidak dapat
menangkap warna yang dipantulkan dari cahaya pada benda yang dilihat.
Penelitian membuktikan, orang yang sering mengonsumsi bayam
akan sedikit mengalami gangguan mata seperti degenerasi macula dan katarak.
Lutein melindungi retina mata dari paparan sinar matahari dan radikal bebas
yang dapat merusak mata.
Agar manfaat antioksidan pada bayam berfungsi optimal pada
tubuh, sebaiknya buat tumisan atau sayur bening. Untuk menumis bayam, gunakan
minyak zaitun.
2. Bawang putih.
Kandungan sulfur pada bawang putih membuat aromanya khas
cenderung menyengat. Aroma menyengat ini punya fungsi melawan penyakit. Zat
sulfur pada bawang putih bisa mengendalikan tekanan darah dan radikal bebas di
dalam pembuluh darah yang dapat menyebabkan pembekuan darah. Bahkan
anti-oksidan yang ada di dalam bawang putih juga dapat menghalau berbagai jamur
dari dalam tubuh.
Cara paling tepat untuk menikmati semua manfaat bawang putih
adalah dengan memanggangnya. Dengan begitu, khasiat anti-oksidan pada bawang
putih juga tidak menghilang akibat pengolahan yang salah.
3. Tomat.
Tomat mengandung banyak anti-oksidan. Tak heran jika tomat
bisa menekan banyak risiko gangguan kesehatan seperti gangguan mata, paru-paru,
usus, payudara, hingga prostat. Kandungan anti-oksidan yang paling banyak
ditemui dalam tomat adalah likopen, keluarga karotenoid dan betakaroten yang
bertugas melindungi mata. Dalam tomat juga terdapat glutation yang membantu
membentuk sistem pertahanan imunitas terbaik.
Khusus untuk tomat, cara ideal menikmatinya adalah dengan
menggorengnya. Manfaat likopen pada tomat akan lebih optimal jika sayuran ini
dipanaskan menggunakan minyak. Mengapa? Karena likopen larut lemak sehingga
dengan menambah minyak dalam pengolahannya akan memudahkan penyerapan. Meski
begitu pemilihan minyak harus tepat, di antaranya minyak zaitun atau bekatul
agar kadar kolesterol tetap aman.
4. Wortel.
Wortel kaya karotenoid yang dapat melindungi sel mata dari
radikal bebas. Sayuran ini juga bisa melindungi tenggorokan, paru-paru,
jantung, payudara, dan usus dari sel kanker.
Cara mengolah wortel juga menentukan kualitas anti-oksidan
di dalamnya. Alih-alih mengonsumsi wortel mentah, sebaiknya rebus wortel
sebelum menikmatinya. Penelitian membuktikan, wortel yang direbus memiliki
kandungan anti-oksidan tinggi dibanding yang mentah. Proses pemanasan wortel
justru mengaktifkan rantai anti-oksidan.
5. Daun Bawang.
Daun bawang punya banyak khasiat dengan kandungan sulfur di
dalamnya, selain flavonoid yang merupakan zat pewarna hijau pada tumbuhan.
Sayuran beraroma kuat ini juga kaya vitamin C. Dalam 1,8 ons
daun bawang terdapat 2,18 mg vitamin C. Menurut National of Health Institute,
Amerika Serikat, jumlah ini telah memenuhi 3,63 persen kebutuhan vitamin C satu
hari.
Kandungan anti-oksidan pada daun bawang tidak hanya
disumbangkan dari vitamin C tapi juga vitamin B kompleks dan vitamin A. Rutin
mengonsumsi daun bawang bisa melindungi tubuh dari gangguan pembuluh darah dan
menjaga gula darah tetap stabil.
Cara mengolah daun bawang, seperti sayuran mengandung allium
lainnya, adalah dengan segera masukkan ke dalam masakah lima menit setelah
dipotong kecil. Tujuannya, agar semua bahan aktif dalam daun bawang tidak
terbuang akibat teroksidasi. Pilih daun bawang berwarna hijau pekat dan batang
putih.
6. Bok choy.
Bok choy merupakan golongan kol dengan kandungan vitamin A,
C, dan kalsium yang sangat tinggi. Dalam bok choy juga terdapat indole dan
thiol yang merupakan enzim pembentuk anti-oksidan. Keduanya bersama sulfur
dalam bok choy melindungi tubuh dari kanker payudara, kanker usus, dan kanker
ovarium. Indole dan thiol dalam bok choy membantu tubuh dalam proses
metabolisme estrogen.
Agar manfaat bok choy tidak hilang, jangan masak bok choy
terlalu matang karena bisa menghancurkan indole dan thiol. Cukup masak hingga
setengah matang dengan panas rendah agar anti-oksidan dan vitamin di dalam bok
choy tetap terjaga.
7. Asparagus.
Menurut National Cancer Institute di Amerika Serikat,
asparagus adalah tumbuhan paling banyak mengandung glutation yang merupakan
enzim pembentuk anti-oksidan. Bisa dipastikan asparagus ampuh melawan sel
kanker.
Asparagus juga berkalori rendah. Per 150 gram asparagus
hanya terdapat 20 kalori. Tak hanya itu, asparagus juga berkhasiat untuk
saluran pencernaan. Di dalam sayuran ini terdapat salah satu bentuk karbohidrat
bernama inulin. Sistem pencernaan tidak mengolah inulin, sehingga inulin
menjadi bahan makanan bakteri baik di usus. Dengan begitu, bakteri baik
berkembang biak dengan cepat. Dampaknya sistem kekebalan tubuh semakin kuat.
Asparagus bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, kukus,
rebus, panggang, bahkan dimakan mentah. Namun pastikan pucuknya tidak rusak
karena di bagian inilah terdapat banyak asam folat yang mencegah dari gangguan
kardiovaskular.(kaskus)
0 comments:
Post a Comment